Llegar a la edad adulta es descubrir nuevos cambios en tu vida y esto no es nada malo, pues hay maneras de hacerlo con elegancia. Ahora eres más sabio y lo suficientemente maduro como para dejar de preocuparte por cosas sin sentido. Sabes que las necesidades físicas de tu cuerpo también están cambiando y en muchos sentidos, eso es algo bueno. Pero… ¿sabías que hay ejercicios agotadores que ya no tienes que hacer a esta edad? Conoce cuales son:
1. Ejercicio cardiovascular intenso o crónico.
Esta comprobado que el ejercicio cardiovascular es y siempre será un elemento crucial de cualquier plan de acondicionamiento físico. Sin embargo, un ejercicio cardiovascular excesivo o demasiado intenso en realidad tiene un efecto negativo en un cuerpo mayor de 40 años. Si se sobrecarga, el cuerpo produce la hormona del estrés cortisol, la cual aumenta esa molesta grasa abdominal y su tasa de envejecimiento. ¡Y eso no es lo que uno quiere de su rutina de ejercicios!
En su lugar: intenta obtener alrededor de 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana. Eso se reduce a poco más de 20 minutos por día. Mantén tu ritmo cardíaco entre 108 y 153 latidos por minuto para ayudar a maximizar los beneficios para la salud.
2. Toque de pie
Este ejercicio conocido como estiramiento está destinado a estirar la espalda y las piernas, pero puede ejercer demasiada presión en la espalda baja para las personas mayores de 40 años. Después de los cuarenta años, la articulación que conecta la espalda inferior y las caderas comienza a debilitarse, por lo que no es aconsejable que te esfuerces… Agacharte tan profundamente también puede lesionarte el cuello y afectar tu presión arterial.
En su lugar: prueba el yoga. Existen numerosas poses que estiran suavemente la espalda sin causar daño, incluida la postura del niño, la postura de la esfinge y el gato/vaca. Si debes hacer un toque de pie, asegúrate de doblar ligeramente las rodillas y ten algo a que agarrarte si te sientes mareado al ponerte de pie.
3. Elevación de piernas sostenida
Esta rutina pone una tensión indebida en la parte inferior de la espalda es un levantamiento de la pierna sostenida. Esto es cuando te acuestas boca arriba y sostienes tus piernas estiradas en ángulo. El ejercicio está destinado a aumentar la fuerza en la sección media del cuerpo, pero a menos que ya tengas esa fuerza, lo que acaba ocurriendo es una mayor tensión en la espalda baja.
En su lugar: Comienza recostándose sobre tu espalda has el agarre de rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Luego mete lentamente el estómago y empújalo hacia el suelo, llevando tu cabeza y hombros ligeramente hacia arriba del piso. Levanta los brazos hacia arriba aproximadamente a la altura de la cadera, luego baja lentamente la espalda hasta una posición tendida.
4. Press de cuello.
Este ejercicio debe evitarse después de los 40 años porque lo coloca en una posición poco natural que comprime una arteria del cuello importante. La compresión de esta arteria puede causar mareos, dolor de cabeza, y desmayos; en casos extremos puede incluso dar lugar a una fractura de cuello. Además, es un ejercicio diseñado para aumentar los músculos de los hombros, no necesariamente crítico para nadie más que los fisicoculturistas.
En su lugar: enfóquese más en la flexibilidad haciendo círculos con los hombros, gire los brazos extendidos y presione cada brazo sobre el cuerpo hacia el hombro opuesto.
5. Extensión de piernas
Generalmente se hacen en una máquina, este ejercicio consiste en levantar un peso con las piernas. Pero cuando extiendes completamente tus rodillas para soportar un peso, eso pone mucho estrés en esas articulaciones. La distensión de la rodilla causa mucho dolor y puede disuadirlo de mantenerse al día con cualquier tipo de rutina de ejercicios.
En su lugar: has sentadillas de silla. Comience desde una posición sentada en el borde de una silla. Levanta los brazos rectos delante de ti. Levántate, empujando tus brazos hacia atrás mientras lo haces. Luego, lleva los brazos hacia atrás al volver a sentarte y vuelve a subir tan pronto como toques ligeramente la silla.
6. Abdominales
No hay duda que la grasa obstinada del vientre plaga a muchos de nosotros, y después de los 40 años, es aún más difícil deshacerse de ella. Y mientras que los abdominales pueden fortalecer los músculos debajo de esa grasa, no ayudan mucho a quemarla. Para bajar de peso en su cintura, concéntrese en evitar la cantidad de grasas trans y azúcar en su dieta y asegúrese de obtener suficiente ejercicio cardiovascular. Los abdominales no son divertidos y pueden tensar tu cuello espalda.
En su lugar: has la postura de tabla. Comienza sobre tus manos y rodillas, entonces baja tus antebrazos al suelo, con los codos debajo de los hombros y las manos a la misma distancia que el ancho de los hombros. Pon tus pies hacia atrás y tus dedos en el suelo. El objetivo es soportar el peso de tu cuerpo con tus abdominales todo el tiempo que puedas; cuando tus abdominales se fatigan y comiences a perder tu forma, vuelve a la posición inicial y descansa un momento antes de volver a comenzar.
7. Levantamiento de peso muerto
Si has sido un fisicoculturista durante años, no hay razón para dejar de realizar levantamientos de peso muerto tan pronto como cumplas 40 años. Pero no es el tipo de cosas que es prudente que alguien haga por primera vez a tal edad. Las personas en la edad madura descubrirán que sus cuerpos no son capaces de soportar el tipo de tensión que produce una enorme cantidad de peso en músculos, huesos y articulaciones.
En su lugar: Manténgase en forma usando pesas más ligeras para las manos o los tobillos. Has todas las repeticiones con las que te sientas cómodo, pero cuando empieces a sentir que necesitas forzar tus músculos a soportar el peso, detente.
8. Giro del tronco
El giro del tronco es cuando te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas, luego las deja caer al suelo mientras giras la cabeza en dirección opuesta. Es un movimiento engañosamente simple, pero en realidad ejerce mucha tensión en la parte baja de la espalda y el cuello.
En su lugar: los giros del tronco se pueden hacer de manera segura con un calentamiento adecuado, siempre y cuando no fuerces las rodillas más hacia abajo de lo que cómodamente lo puedas realizar. También puedes rotar tu tronco en una rotación de tronco, mientras estas parado, sosteniendo una pequeña bola con ambas manos frente a ti con el codo hacia afuera, luego girando suavemente la mitad superior de lado a lado.
9. Quedarse despierto hasta tarde
Así es, el sueño no es técnicamente un ejercicio, pero es absolutamente esencial para su rutina de ejercicios. Dormir es cuando el cuerpo se recupera del estrés del día, incluido el ejercicio. Si no duermes lo suficiente, tus niveles de cortisol aumentarán y comenzarás a acumular grasa abdominal. Tu cuerpo también trabaja durante el sueño para reconstruir y fortalecer los músculos usados durante el entrenamiento.
En su lugar: diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño para estar completamente descansadas. Es mejor dejar que tu cuerpo decida cuándo es el momento de dormir apagando los dispositivos electrónicos después de la cena y terminando el día con un libro, un rompecabezas o música tranquila. Si te vas a la cama a dormir con una pantalla encendida, es probable que las luces destellantes mantengan tu cerebro conectado cuando realmente necesitas estar relajándote.
