Tres claves para evitar la pérdida de tejido muscular

Una de cada ocho mujeres mayores de 65 años padece sarcopenia, presentando un significativo deterioro de la masa muscular, razón por la que las fracturas son frecuentes. Los consejos de una especialista.

La disminución de la fuerza y la función muscular tiene mayor incidencia superados la mitad de siglo de vida. De acuerdo a estimaciones en Estados Unidos, Europa y China, una de cada ocho mujeres mayores de 65 años presenta un significativo deterioro de la masa muscular, mientras que para los hombres la prevalencia es de uno en 20. De cualquier modo, en ambos casos constituye una de las razones por la que se presentan frecuentes fracturas.

La masa muscular se desarrolla rápidamente durante el crecimiento hasta alcanzar su punto máximo rondando los 30 años. Los hombres, por efecto de la testosterona, logran una masa muscular 20 por ciento mayor que las mujeres. La musculatura se mantiene estable hasta los 50 años, cuando comienza a disminuir. La pérdida de músculo no significa necesariamente que se adelgace el diámetro de la pierna o pantorrilla. Lo que sucede es que el músculo se ve infiltrado por tejido graso.

Los más afectados son los mayores de 65 años.

La debilidad muscular o sarcopenia -como se la conoce en la comunidad médica- es uno de los principales factores de riesgo para las fracturas óseas, siendo las más comunes las de muñeca, húmero, pelvis y cadera. Se presenta debido a una sumatoria de factores: baja ingesta de proteínas, ausencia de actividad física, niveles deficientes de vitamina D y cambios específicos en la composición y calidad del musculo con el envejecimiento.

Por las causas, enfocarse en el consumo proteico, realizar ejercicios e incorporar suplementos vitamínicos son medidas fundamentales para mejorar el cuadro. La médica osteóloga Alicia Bagur, directora médica de Mautalen Salud e Investigación, brindó los mejores consejos saludables para sumar a la rutina diaria.

Los especialistas recomiendan seguir con atención una dieta rica en proteínas y realizar actividad física.

– Incorporar más proteínas a la dieta con el paso de los años. Lo ideal sería ingerir tres porciones de 25 a 30 gramos (desayuno, almuerzo y cena) en lugar de solo una de 80 gramos. En caso de no poder cumplir esta meta, hay una variada oferta de alimentos con suplementos que contienen hasta 21 gramos de proteínas por porción.

– Realizar ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y equilibrio entre 3 y 5 veces por semana. Es recomendable que la actividad sea de intensidad progresiva y de acuerdo a las características y posibilidades individuales.

– Para incorporar vitamina D tomar sol sin protección la mitad del tiempo que tarda la piel en enrojecerse (15 minutos si ocurre en media hora), en los horario adecuados. Lo ideal es descubrir el abdomen, la espalda y proteger la cara. Luego de esta corta exposición, se se desea continuar con la práctica, usar bloqueador. También existen suplementos de vitamina D, la dosis y periodicidad de los mismos deben ser indicados por el médico.