El mango es una de las frutas más ricas y refrescantes que existen. Su temporada comienza en febrero, pero realmente es en primavera cuando los puestos de frutas se pintan de color amarillo.
Esta fruta se puede disfrutar en muchas presentaciones, como botana con chile y limón, refrescos, helados, como postre e incluso como acompañante de algunos platillos salados como el sushi. Pero ¿cuáles son los beneficios que aporta esta fruta y cómo debe ser su consumo? Te explicamos:
Como todas las frutas, el mango representa un aporte importante de vitaminas, minerales, azúcares naturales, agua y fibra. Sin embargo, algo que los distingue de otras frutas es su compuesto principal, la mangiferina, que tiene propiedades antivirales y antitumorales.
Las principales vitaminas que contiene son la vitamina A, vitamina C y betacarotenos, también contiene compuestos fenólicos, que en conjunto con las vitaminas, le dan al mango propiedades antioxidantes importantes, que ayudan a proteger a las células del envejecimiento y contra distintas enfermedades.
Asimismo, el mango es una fruta baja en calorías pero alta en nutrientes. Una taza de mango o 165 gramos aporta solo 99 calorías y tiene muy baja densidad calórica, es decir, que tiene pocas calorías para el volumen de comida que proporciona. De hecho, un estudio descubrió que consumir fruta fresca, como el mango, al principio de una comida podría ayudar a evitar que se coma en exceso más adelante, lo que podría ayudar a comer con conciencia y no subir de peso.
Por eso, comer un mango al día podría ser benéfico para tu salud, sobre todo si recordamos que 165 gramos de la fruta aporta el 67% del valor diario requerido de vitamina C, la cual fortalece al sistema inmune, ayuda a que el cuerpo absorba hierro y promueve el crecimiento celular y su reparación.
¿Cuántos mangos se recomienda comer a la semana?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 5 porciones diarias de frutas y verduras, sin embargo, nuevas investigaciones como la del Imperial College London recomiendan aumentar la ingesta a 10 porciones. Si sigues la pauta de la OMS, tu consumo debería ser 2 porciones de frutas y 3 de verduras y si subes a 10, debería ser en la misma proporción.
En ese sentido, se puede comer un mango al día todos los días de la semana si se desea. Sin embargo, la precaución debe estar en el consumo de azúcares adicionales que sumen a lo que ya proporciona esta fruta, que son 22.5 gramos de azúcar, que la hace una de las frutas más dulces que hay.
Por eso, un tip es limitar su consumo diario a una taza o 165 gramos e ingerir adicionalmente otros alimentos ricos en fibra y proteína, los cuales ayudan a limitar los picos de azúcar en la sangre.
¿Contra qué enfermedades protege el mango? Éstas son sus propiedades
- Diabetes: Algunos estudios han relacionado el consumo de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes; otro estudio también encontró que consumir frutas y verduras ricas en vitamina C y carotenoides podrían prevenir la aparición de la diabetes. Una investigación diferente reveló que la cáscara de mango tiene propiedades antidiabéticas.
- Cáncer: Una revisión de 2017 descubrió que la mangiferina, un compuesto bioactivo del mango, puede proteger contra varios tipos de cáncer como el de pulmón, colon, mama y neuronal. Además, la Skin Cancer Foundation sugiere que una dieta rica en contenido de betacaroteno puede ayudar a proteger contra el cáncer de piel.
- Ayuda al sistema inmune: Los estudios de laboratorio y en animales han descubierto que la mangiferina puede contrarrestar los daños de los radicales libres relacionados con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades. Asimismo, su alto contenido en vitaminas A y C ayudan al cuerpo a protegerse de muchas enfermedades.
- Cuida de tu corazón: El mango es rico en potasio y magnesio que ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable, también ayudan a relajar los vasos sanguíneos y promover la disminución de los niveles de presión arterial. Algunos estudios sugieren que la mangiferina puede proteger a las células del corazón contra la inflamación, el estrés oxidativo y la muerte celular y también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos, aunque se necesitan más estudios al respecto.
- Promueve la digestión: Por sus propiedades, el mango es excelente para la salud digestiva ya que contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas. Éstas ayudan a descomponer las moléculas de los alimentos y permiten que el cuerpo las absorba con facilidad. Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Además, como el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar en problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.
Una taza de mango o 165 gramos aporta estos nutrientes:
- 24.7 gramos de carbohidratos
- 2.6 gramos de fibra
- 1.4 gramos de proteína
- 0.6 gramos de grasa
- 22.5 gramos de azúcar
- Vitamina C: 67% del valor diario (VD)
- Cobre: 20% del VD
- Folato 18% del VD
- Vitamina B6: 12% del VD
- Vitamina A: 10% del VD
- Vitamina E: 10% del VD
- Vitamina K: 6% del VD
- Niacina: 7% del VD
- Potasio 6% del VD
- Riboflavina: 5% del VD
- Magnesio: 4% del VD
- Tiamina 4% del VD
Con información de sumedico.com
